JESF: несколько коротких занятий не уступают одному полноценному

Исследователи из Университета Тунцзи в Китае сделали важное открытие: короткие силовые тренировки, распределенные в течение дня, обеспечивают результаты, сопоставимые с теми, что достигаются при традиционных занятиях. В рамках небольшого эксперимента два формата тренировок продемонстрировали улучшение силы и выносливости, при этом участники оказали предпочтение дробным занятиям. Результаты работы были опубликованы в журнале Journal of Exercise Science & Fitness.

В исследовании приняли участие 45 студентов-мужчин в возрасте от 18 до 25 лет, которые занимались силовыми упражнениями не менее полугода. Участники были случайным образом распределены на три группы: одна группа выполняла дробные тренировки, другая занималась по стандартной схеме, а третья служила контрольной, сохраняя привычный уровень физической активности.

Общие объемы тренировок были одинаковыми: обе группы в течение восьми недель выполняли приседания в тренажере Смита три раза в неделю, суммарно отрабатывая 60 повторений за тренировочный день. Одна из групп делила эти повторения на три подхода по 20 приседаний, выполняя их в разное время суток, тогда как вторая группа выполняла все три подхода в рамках одной тренировки с перерывами.

Нагрузку постепенно увеличивали с 40 до 55% от индивидуального одноповторного максимума, то есть самого большого веса, который участник мог поднять один раз. Все занятия проходили под контролем квалифицированных специалистов.

Перед началом и по завершении программы исследователи измеряли максимальную силу, усилие при неподвижном удержании и количество приседаний с весом, составлявшим 40% от актуального максимума. Оба тренировочных формата показали улучшения по сравнению с контрольной группой. Хотя прирост в обычной группе был более выраженным, статистически значимых различий между группами не было выявлено. Однако участники дробной программы отметили более высокое удовольствие от занятий.

Авторы исследования предполагают, что дробление нагрузки на протяжении дня может облегчать ее интеграцию в повседневное расписание, что делает тренировки более доступными и приятными для участников.