Тренер Фридман: сочетание движений и дыхания помогает снять напряжение

С приходом осени многие сталкиваются с проблемой нехватки энергии и времени для занятий спортом. После рабочего дня часто ощущается напряжение в области шеи и между лопатками, ноги становятся тяжелыми, а изменения погоды могут вызывать нервозность и стресс. Об этом в интервью «Газете.Ru» рассказала фитнес-тренер и основатель онлайн-клуба «Простые движения» Надежда Фридман.

Она предлагает несколько простых дыхательных упражнений, которые помогут улучшить общее состояние. Первое из них направлено на лимфооток: для его выполнения сядьте на устойчивый стул, поставьте стопы на пол, положите ладони на нижние ребра по бокам и расслабьте плечи. На спокойном вдохе через нос почувствуйте, как ребра расходятся под ладонями, а на выдохе позвольте им вернуться обратно. Рекомендуется выполнить 6–8 дыхательных циклов. Если плечи поднимаются, стоит уменьшить глубину вдоха. Это упражнение помогает диафрагме изменить давление в грудной и брюшной полостях, что способствует возвращению венозной крови и продвижению лимфы.

Второе упражнение помогает снять напряжение в шее и между лопатками. Для его выполнения сядьте на стул, соедините бедра, заведите левую руку за правое бедро, а правую — за левое. Мягко округлите спину и опустите голову к груди, удерживая положение руками без натяжения. На вдохе направьте внимание в задние ребра, на выдохе отпустите плечи и челюсть, повторив 6–8 циклов. Третье упражнение раскрывает грудную клетку: сядьте ближе к краю стула, разведите руки и согните локти. На вдохе мягко отведите локти назад и слегка поднимите грудину, а на выдохе сведите руки перед собой — повторите 6–8 раз в ритме дыхания.

Следующее упражнение, по словам Фридман, называется «волна для позвоночника». Оно объединяет движение таза, позвоночника и грудной клетки. На выдохе немного подкрутите таз и округлите спину, а на вдохе плавно выпрямитесь, вытянитесь макушкой вверх и раскройте грудную клетку, поднимая голову последней. Выполните 6–8 повторений, и если движение получается уверенно, в верхней точке можно слегка подняться на носки — подъем пяток также полезен при отечности нижних конечностей.

Пятое упражнение направлено на расслабление поясницы. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширине таза, вытяните руки вдоль тела и медленно приподнимите таз на выдохе, отрывая позвонок за позвонком от пола. Затем так же медленно верните его на вдохе, сделав 10–12 повторений. Поднимайте таз за счет работы ягодиц и избегайте сильного прогиба в пояснице.

Весь комплекс занимает около 8–10 минут, все движения должны выполняться без боли. Если во время выполнения упражнений появляется головокружение, необходимо остановиться и вернуться к обычному дыханию. Фридман также подчеркивает, что при остеопорозе, перенесенных переломах позвонков или обострении болей упражнения с округлением спины требуют индивидуального подбора.